竖脊肌

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发布于 2020-06-05 23:28:46 阅读数 572

竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉,竖脊肌(erector spinae)又名骶棘肌(sacrospinalis),下起骶骨背面,上达枕骨后方,充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨,为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是,脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方,因此肉眼看不到。优越大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段,即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与内侧柱的棘肌。运动在身体姿势有较大差异时,肌肉需 更多...

练习

酒杯鞠躬挺

  

  • 站立,双脚分开与肩同宽,用双手将壶铃握在胸前。
  • 向前弯曲臀部,保持背部和膝盖笔直,壶铃靠近胸部。
  • 返回站立姿势,将骨盆向前推。

硬拉

  

  • 站立,双脚分开与肩同宽,双手握住壶铃,放在大腿前。
  • 弯曲臀部,使壶铃落在地板上,同时略微弯曲膝盖,保持背部挺直。
  • 返回站立位置并重复。

壶铃摇摆

  

  • 站立时,双脚略宽于肩宽,将壶铃保持在两腿之间,膝盖略微弯曲。
  • 保持背部挺直,向上摇壶铃,直到壶铃与您的胸部齐平并小心地放低。
  • 重复

交错式硬拉

  

  • 站立,双脚分开与肩同宽,将一只脚向后移动。用两只手在大腿前握住壶铃。
  • 弯曲臀部,将壶铃伸到地板上,同时稍微弯曲膝盖并保持背部挺直。
  • 返回到直立位置并重复。
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