如何从0做起一个引体向上?

1276播放 2020-04-15 13:43:27

要想实现引体向上从0到1的突破,可以分5步走:


1 吊着—单杠悬吊

动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

重复3组,每组直到无法坚持为止,组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒,就可以进阶到第二步。


2 吊着—悬挂肩胛上拉

这是一个非常重要的练习,它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识,使你更好的使用背部肌群。

动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

3 增强上肢力量

进行背部和手臂的力量练习。

引体向上是一项需要调动:上身多处肌肉群的训练,所以单独进行这些肌肉群的练习,是一个不错的辅助训练。

尽管和整体锻炼引体向上相比,这些训练不得不花更多时间,来分别锻炼到这些肌肉群,但随着练习的循序渐进,就会有明显的进步和提升。


反向划船

动作要领:仰卧在单杠下,脚跟支撑于地面,双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。

俯身划船

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。

动作要点:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。每组10-12次,重复3-5组,组间间歇30-60秒。

手臂训练

站姿交替哑铃弯举

站姿垂式弯举

4 离心收缩训练

在任何肌力训练的离心阶段都会更有力,比起向心阶段,甚至多出 1.75倍力量。

简单来说,引体向上的离心收缩训练,也就是完成引体向上的后半部分:

原地跳起,屈臂握住单杠后,有控制的,慢慢下降。

步骤:站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。


5 辅助训练

通过借助外力,辅助锻炼到相应地肌肉群。

环状弹力带

弹力带能帮助你减轻负重,更正确地感觉背部肌群的发力,感受背部在引体向上过程中如何活动。

建议先从双脚放在弹力带试起,再到单脚放在弹力带上。

循序渐进地摆脱弹力带的辅助。


好肌友

学习正确的发力方法后,拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好,不妨找一个人在下方辅助你,加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。

以上训练,坚持6到12周就会有明显效果。

在俄亥俄大学的一次实验中,他们对17个一个引体向上都无法完成的女性,进行了为期3个月,每周3天的训练。

3个月后,17名女性的上肢力量平均增强了36%,体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。


为什么健身了一段时间,还是做不起引体向上?

爱健身的你,可能已经锻炼了一些时日了,背和手臂也没有少练,但是,为什么就是还是做不起一个引体向上?

1 缺乏引体向上的专项训练

单独对手臂、背部进行训练固然必不可少,但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作,如果只关注于单个肌群的力量训练,引体向上相关肌群的相互协作,就被你忽视啦。

一定要记得,在训练里加入引体向上的专项训练,不论是单杠悬吊、肩胛收缩,还是离心过程的控制,或者弹力带辅助引体向上,都是很好的激活相关肌肉群的好方法。

2 体重过重

引体向上是一种自重训练,即克服自身重量的运动,而体重越大,人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。

如果你原本体重有点出众,也许可以先试试减减肥。

不管你是汉子还是妹子,准备好做起你的第一个引体向上吧!

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