竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉，竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是，脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方，因此肉眼看不到。优越大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段，即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与内侧柱的棘肌。运动在身体姿势有较大差异时，肌肉需 更多...
练习
哑铃硬拉
- 以与肩同宽的姿势站立。将你的臀部向后推，同时让你的膝盖大部分伸展。
- 你应该感觉到你的腘绳肌有拉伸感。当你感觉到伸展时，向前推动你的臀部以完成代表。
- 不要将臀部一直向前推，这会使你的脊椎过度伸展。只需转到正常的站立位置即可。
哑铃早安鞠躬挺
- 将哑铃保持在高脚杯位置。将肘部直接放在拳头下方。
- 将臀部向后推，同时让膝盖大部分伸展。你应该感觉到你的腘绳肌有拉伸感。
- 当您感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到您恢复站立姿势。
哑铃划船
- 将右腿放在长凳的顶端，使膝盖和胫骨平放在长凳上，脚悬在末端
- 将躯干弯曲到地板上，然后将手掌平放在长凳上，以右臂支撑自己
- 用左手握住重物，然后将其笔直拉至胸部
- 重复动作。 切换支撑腿和手臂以在另一侧工作
山羊挺身
- 将大腿放在衬垫上，并将脚钩在平台支架上
- 保持背部挺直，慢慢弯曲腰部，直到双腿和背部成45°角
- 慢慢将身体抬高到起始位置