竖脊肌

竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉,竖脊肌(erector spinae)又名骶棘肌(sacrospinalis),下起骶骨背面,上达枕骨后方,充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨,为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是,脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方,因此肉眼看不到。1586158415317519.jpg

优越

大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段,即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与内侧柱的棘肌。

运动

在身体姿势有较大差异时,肌肉需要动用的肌纤维数量也不相同。腰部放松时,虽然背部肌肉被动牵拉,但程度较小,轻微的肌肉收缩足以维持脊柱的弯曲;而挺直位时,背部肌肉主动收缩幅度加大,肌电活动大于放松位。双臂姿势的改变对脊柱弯曲角度影响也较大,在伏案位比无支撑位和扶手位肌电的IEMG、RMS大,说明肌肉活动增强。腿部的动作对于脊柱的弯曲角度影响较小,肌肉活动情况改变不大,因此肌电图无显著性差异。腰部负荷和肌电图结果分析证明,在各种坐姿不同坐姿下腰部负荷及竖脊肌活动的生物力学研究中,脊柱前倾角度越大,腰椎周围的肌肉软组织承受的载荷越大,越容易造成腰部尤其是背部软组织疲劳甚至慢性损伤。因此,在坐时,应尽量保持较小的脊柱前倾角,以减小脊柱周围肌肉及软组织的负荷,延缓肌肉疲劳并预防腰部软组织疾病。

训练

  • 杠铃直腿挺身

  • 杠铃弓步硬拉

  • 器械坐姿挺身

  • 器械背屈伸(山羊挺身)

  • 俯卧两头起

  • 屈膝硬拉

  • 负重躬身

  • 游式挺身

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