卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜坡哑铃 将板凳调整到30° - 45°角平躺在板凳上，脚放在地上提高双臂伸直哑铃，然后慢慢降低，左右与肩同宽直到您的手臂再次锁定在起始位置，重复哑铃卧推 ...
靠椅举哑铃 坐在背部支撑的长凳上。提起哑铃与肩膀的高度与你的掌心向前抬起哑铃向上，并在收缩位置暂停降低权重为起始位置两侧举 哑铃站直在两侧，掌心你的臀部在你的胳膊肘微微弯曲抬起两边你的手臂，直到它们与地面平行。在暂停所述运动的顶部慢慢回到你的手臂到起始位臂...
杠铃卷曲 上臂保持固定，弯举向前时收缩肱二头肌，用力时呼气继续重复弯举，直到您的肱二头肌和手臂内侧在肩膀水平身体尽量保持放松，弯举时要挤压肱二头肌慢慢的回到初始位置哑铃旋转 站直，每只手的哑铃弯举成45度弯举一个哑铃，扭动您的前臂，直到垂直接近您的肩膀较低...
背后杠铃手腕弯曲 站直，背后使用杠铃附身双手握住，两脚打开与肩同宽慢慢地旋转您的手腕呈半圆形状，向上运动把杠铃运动至手腕顶点，然后慢慢降低杠铃回到起始位置反向卷曲 抓住肩膀宽度（握住）的把手握住杠（或杠铃）卷曲体重，直到前臂和二头肌彼此接触以控制的方式降...
坐姿耸肩 坐在长凳上，双手哑铃，手掌朝向身体，笔直抬起肩膀，并在动作的最高点保持收缩的姿势慢慢将肩膀放低至起始位置站立史密斯机耸肩将杠铃放在较低的横档上，以便在握住时手臂可以完全伸展并且背部挺直握住肩膀的宽度，用肩膀抬起杠铃，然后在收缩位置暂停慢慢将杆降低到起始位置
下蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然弯曲，挤压肩胛骨并抬高胸部将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止将杠铃提高到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气高脚杯深蹲 将重物放入上胸部，使肘部保持在其中。双...
坐式三头肌扩展 坐在长凳上，双手握哑铃。举起手臂时，将哑铃举高到头顶，用手掌举起重物降低肘部重量时，上臂保持静止，同时保持肘部将重量增加到初始位置电缆下推 握住滑轮杆，手掌朝下与肩同宽笔直站立，向前倾斜一点。保持上臂贴近身体，然后缓慢向下拉滑轮杆，直到臂完...
硬拉 用脚中部站立在横杆下，并用双手握住横杆，分开大约与肩同宽弯曲膝盖，然后拉直背部，抬起杠铃。保持背部挺直很重要站到最大高度并保持住弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃降低到地板上坐式拉扯 背部挺直坐在机器上，握紧手柄用手臂向后拉手柄。您的腿和躯干应成90度角...
中立下拉 用手掌朝前握住杠铃，您的手需要隔开比肩膀宽的距离当您的双手握住杠铃并向前伸出时，将您的躯干向后倾斜约30度，同时将胸部伸出在将肩胛骨挤压到一起的同时，平稳地将杠铃拉至下巴水平或略微降低一点挤压一秒钟后，当手臂完全伸展时，将杆缓慢升回到起始位置坐式拉扯 &nb...
