动作库 - 左侧哑铃孤立弯举左侧哑铃孤立弯举我也要练步骤坐于长凳上，双腿打开，左侧大臂外侧贴住左大腿内侧，位置固定不动左手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快呼吸还原吸气，弯举呼气动作感觉发力时，左大臂前侧有明显收缩感小臂前侧保持一定程度的紧绷常见错误错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小...
动作库 - 俯身左侧哑铃划船俯身左侧哑铃划船我也要练步骤右侧手、腿保持稳定支撑，左侧脚斜后方向踩稳地面，背部保持平直左侧肩部前引，手握住哑铃，手臂垂直地面背部发力，大臂贴住身体向后上方拉，至肘关节略高于躯干，在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置，在最低点不完全放松呼吸下放吸气，上拉呼气动作感觉拉起...
动作库 - 坐姿俯身哑铃反向飞鸟坐姿俯身哑铃反向飞鸟我也要练步骤坐在椅子上，躯干趴在大腿上双手握住哑铃，拳心朝内，肩后束发力使手臂外展，至手臂与地面平行稍作停留，肩膀始终保持稳定缓慢外旋手臂下落，至手臂垂直于地面即可呼吸还原吸气，外展呼气动作感觉肩后部有酸胀感常见错误错误：晃动躯干或耸肩借力解决：换...
动作库 - 高脚杯深蹲高脚杯深蹲我也要练步骤双脚分开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握着一只哑铃的一端，放于胸口，不要离身体太远臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿臀部收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸呼吸站...
动作库 - 坐姿小哑铃推举坐姿小哑铃推举我也要练步骤双腿分开坐在椅子上，腰部微微离开椅背，身体微微后仰；双脚踩实地面，对握哑铃在脖子附近，拳心相对，双手与肩同宽发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面呼吸推起时呼气，下落时吸气...
动作库 - 小哑铃正握前平举小哑铃正握前平举我也要练步骤自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于大腿前侧下沉肩部，向前举起哑铃，举至手臂与地面平行以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动，拳心始终向下呼吸上举哑铃呼气，下放吸气动作感觉举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻...
动作库 - 小哑铃侧平举小哑铃侧平举我也要练步骤自然站立，挺胸，收紧腹部下沉肩部，举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，同时小拇指位置略高于大拇指以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动呼吸下放吸气，上...
动作库 - 俯身哑铃反向飞鸟俯身哑铃反向飞鸟我也要练步骤双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落动作中始终收紧腰背，避...
动作库 - 哑铃锤式弯举哑铃锤式弯举我也要练步骤双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直呼吸弯曲时呼气，下落时吸气动作感觉弯曲时，大臂前侧有...
动作库 - 哑铃交替弯举哑铃交替弯举我也要练步骤双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手...
动作库 - 哑铃飞鸟哑铃飞鸟我也要练步骤双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢内旋手臂下落，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿呼吸下放...
动作库 - 哑铃卧推哑铃卧推我也要练步骤双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿呼吸下放吸气，上推呼...
