动作库 - 壶铃高脚杯深蹲壶铃高脚杯深蹲我也要练步骤双脚开立，腰背挺直，双手握住壶铃的把手放在胸前吸气，下蹲，下蹲至大腿接近于地面平行。呼气，起身呼吸起身时呼气，下落时吸气动作感觉臀部和腿部有明显的发力感常见错误错误：膝盖内扣或外分解决：保持膝盖与脚尖方向一致细节图示下蹲时壶铃放在胸前蹲至大腿与地面...
耸耸肩 站直，双脚分开与肩同宽。双手握住壶铃，放在骨盆前，接合肩胛骨，好像要触摸它们。松开耸肩并重复竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。向上将壶铃向胸部抬起，然后放低-重复此步...
硬拉 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。返回站立位置并重复。单腿硬拉 站立，双脚分开与肩同宽，将一只脚抬离身后的地板。将壶铃与抬起的腿放在同一手臂上。向前弯曲臀部，将壶铃伸到地板上...
硬拉 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。返回站立位置并重复。单腿硬拉 站立，双脚分开与肩同宽，将一只脚抬离身后的地板。将壶铃与抬起的腿放在同一手臂上。向前弯曲臀部，将壶铃伸到地板上...
格鲁特大桥 膝盖弯曲，双脚稳固地躺在地板上，将壶铃放在骨盆上。推动腿部并保持核心肌肉接合，将骨盆抬离地面，直到胃，骨盆和大腿成一直线为止。慢慢降低到地面到起始位置并重复。单腿直角桥 躺在地上，一个膝盖弯曲，双脚稳固地放在地板上，另一只腿伸出，将壶铃放在骨盆...
壶铃高位臀桥 膝盖弯曲，双脚稳固地躺在地板上，将壶铃放在骨盆上。推动腿部并保持核心肌肉接合，将骨盆抬离地面，直到胃，骨盆和大腿成一直线为止。慢慢降低到地面到起始位置并重复。单腿直角高位臀桥 躺在地上，一个膝盖弯曲，双脚稳固地放在地板上，另一只腿伸出，将壶铃...
酒杯鞠躬挺 站立，双脚分开与肩同宽，用双手将壶铃握在胸前。向前弯曲臀部，保持背部和膝盖笔直，壶铃靠近胸部。返回站立姿势，将骨盆向前推。硬拉 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。返回站...
酒杯鞠躬挺 站立，双脚分开与肩同宽，用双手将壶铃握在胸前。向前弯曲臀部，保持背部和膝盖笔直，壶铃靠近胸部。返回站立姿势，将骨盆向前推。硬拉 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。返回站...
单臂行 站立，双脚分开与肩同宽，将一只脚向后移动。腿向后移动时，用同一只手握住壶铃。向前弯曲臀部，将壶铃滑到地板上，同时稍微弯曲膝盖，保持背部挺直。向上将壶铃向胸部抬起，然后放低-重复此步骤。竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前弯曲臀部，...
单臂行 站立，双脚分开与肩同宽，将一只脚向后移动。腿向后移动时，用同一只手握住壶铃。向前弯曲臀部，将壶铃滑到地板上，同时稍微弯曲膝盖，保持背部挺直。向上将壶铃向胸部抬起，然后放低-重复此步骤。竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前弯曲臀部，...
Skull Crusher 膝盖向空中躺，脚掌平放在地板上。双手将壶铃握在胸部正上方。保持上臂在适当的位置，弯曲肘部以将壶铃慢慢放在额头前。返回起始位置并重复。站立式三叉戟伸展 站立，双腿分开与肩同宽。用双手将壶铃握在头后面。伸直手臂，将壶铃举过头顶。返回起始位置并重...
Skull Crusher 膝盖向空中躺，脚掌平放在地板上。双手将壶铃握在胸部正上方。保持上臂在适当的位置，弯曲肘部以将壶铃慢慢放在额头前。返回起始位置并重复。站立式三叉戟伸展 站立，双腿分开与肩同宽。用双手将壶铃握在头后面。伸直手臂，将壶铃举...
