耸肩 站直，双脚分开与肩同宽双手握住壶铃，放在骨盆前，接合肩blade骨，要感觉好像要触摸到它们松开耸肩并重复竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直向上将壶铃向胸部抬起，然后放低-重...
单臂侧向抬高 站立，双脚分开与肩同宽，一只手握住一个壶铃保持手臂伸直，使壶铃上下摆动，远离身体，使其达到头部的高度返回起始位置并重复长杆侧向提 站立，双脚分开与肩同宽，一只手握住一个壶铃保持手臂伸直，使壶铃上下摆动，使其远离身体，达到头部的高度，用力握住壶...
胸部推举 膝盖弯曲，双脚稳固地躺在地板上，用双手将壶铃握在胸前。完全伸出手臂，抬起壶铃，直到肘部被锁定。将壶铃降低到起始位置并重复。单臂胸部飞 屈膝躺在地上，双脚稳稳地躺在地板上，手臂放在身体一侧。一只手握着壶铃，使手臂完全伸展，肘部略微弯曲，并且前臂朝上...
坐起举铃 用直腿平放背部，将壶铃保持在胸部上方，与手臂保持一定距离。将腹部伸入脊柱底部以吸收肌肉，然后抬起头和肩膀，将壶铃抬起至与胸部高度成臂的位置。返回起始位置并重复。俄罗斯卷腹 双腿弯曲，膝盖并拢，双脚稍稍抬高坐在地板上。从一侧开始，在核心肌肉参与的情...
上凳 站直，使用长凳作为台阶，将一只脚抬到长凳上，将壶铃保持在与直腿相同的手臂上。站立并将双脚放在长凳上。慢慢将双腿放低至起始位置。重复高脚杯深蹲 将重物塞入胸部上部区域，保持肘部伸直。双脚应略宽于肩膀。沉入深蹲，使肘部保持在膝盖的轨迹内。挺直脚跟，同时保...
单腿小腿提高 一只手直握壶铃站立，抬起与脚相同的脚，壶铃不离开地面。抬高脚跟，同时保持膝盖固定。脚跟完全伸展时暂停，然后慢慢回到起始位置并重复。小腿提高 两只手直握壶铃，抬高脚跟，同时保持膝盖固定。脚跟完全伸展时暂停，然后慢慢回到起始位置并重复。坐姿小腿提...
单臂卷曲 一只手直握壶铃，前臂朝外。抬起壶铃，将胳膊弯曲在肘部，并使前臂保持垂直，直到手掌面对肩膀。降低到起始位置并重复。高脚杯卷曲 双手在盆骨前用壶铃直立。抬起弯腰胳膊的壶铃，直到壶铃与您的胸部齐平。降低到起始位置并重复。坐姿单臂卷曲 &nbs...
提口袋 一只手直握壶铃直立，将一只腿的膝盖抬离地面至膝盖的高度。将腿恢复站立，并与另一条腿重复，将壶铃保持在同一侧。重复。手腕延伸 用双手的壶铃在骨盆前笔直站立，前臂朝内。向上弯曲手腕，直到手腕完全伸展。降低到起始位置并重复。手心卷曲 ...
硬拉 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。返回站立位置并重复。竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直向上将壶...
Skull Crusher 膝盖向空中躺，脚掌平放在地板上。双手将壶铃握在胸部正上方。保持上臂在适当的位置，弯曲肘部以将壶铃慢慢放在额头前。返回起始位置并重复。站立式三叉戟伸展 站立，双腿分开与肩同宽。用双手将壶铃握在头后面。伸直手臂，将壶铃举...
