斜方肌的肌肉远不止是眼睛。陷阱不只是位于肩膀上方的肌肉。陷阱实际上会在您的脊柱中移动很大一部分。发育良好后，看起来就像是眼镜蛇罩。陷阱分为三个部分。这些部分称为上，中，下纤维。这三个部分的功能相似，但功能不同。 优越当陷阱成为讨论的话题时，斜方肌的上等纤维立即浮现在
脑海。陷阱的这一部分起...
斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。运动学解剖起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上...
竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉，竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是，脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方...
拉开 用与肩同宽的把手抓住弹力带。将你的手臂伸直指向你的面前。收回你的肩胛骨和肩关节，直到带子轻拍你的胸部
拉开 用与肩同宽的把手抓住弹力带。将你的手臂伸直指向你的面前。收回你的肩胛骨和肩关节，直到带子轻拍你的胸部
耸肩 将带子放在脚下，挺立。抬起你的肩胛骨，然后压回到起始位置。单臂高架推举 将带子环绕在你的一只脚下。绳带的另一端应该在你的拇指和食指之间。将带子直接向上推向天花板。直到你的肘部完全伸展。水平耸肩 将绳带固定在肩高。后退几步，直到绳带绷紧。缩回肩胛骨。然后...
耸肩 将带子放在脚下，挺立。抬起你的肩胛骨，然后压回到起始位置。单臂高架推举 将带子环绕在你的一只脚下。绳带的另一端应该在你的拇指和食指之间。将带子直接向上推向天花板。直到你的肘部完全伸展。水平耸肩 将绳带固定在肩高。后退几步，直到绳带绷紧。缩回肩胛骨。然后...
耸肩 在分频器的两侧使用手柄附件。电缆附件一直设置到底部。抓住两个把手，确保你在机器的中心。让你的手臂自由悬挂。将肩胛骨向上拉向耳朵。让你的肩胛骨下压回到起始位置。站立并腿耸肩 使用条形附件。电缆应一直设置到底部。手持附件站起来，向后走几步，确保您站直，而不是向后倾斜。收回你的肩...
耸肩 在分频器的两侧使用手柄附件。电缆附件一直设置到底部。抓住两个把手，确保你在机器的中心。让你的手臂自由悬挂。将肩胛骨向上拉向耳朵。让你的肩胛骨下压回到起始位置。站立并腿耸肩 使用条形附件。电缆应一直设置到底部。手持附件站起来，向后走几步，确保您站直，而不是向后倾斜。收回你的肩...
站姿耸肩 在分频器的两侧使用手柄附件。电缆附件一直设置到底部。抓住两个把手，确保你在机器的中心。让你的手臂自由悬挂。将肩胛骨向上拉向耳朵。让你的肩胛骨下压回到起始位置。绳索窄距耸肩 使用低滑轮，握紧把手。电缆应一直设置到底部。手持附件站起来，向后走几步，确保您站直，...
站姿耸肩 在分频器的两侧使用手柄附件。电缆附件一直设置到底部。抓住两个把手，确保你在机器的中心。让你的手臂自由悬挂。将肩胛骨向上拉向耳朵。让你的肩胛骨下压回到起始位置。绳索窄距耸肩 使用低滑轮，握紧把手。电缆应一直设置到底部。手持附件站起来，向后走几步，确保您站直，...
动作库 - 杠铃深蹲杠铃深蹲我也要练步骤双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧呼吸蹲下时吸气，蹲起时呼气当大重量时，吸气憋住，下蹲站起后调整呼吸动...
动作库 - 杠铃臀推杠铃臀推我也要练步骤双腿曲膝撑地，肩部（斜方肌和三角肌后束）靠在椅子上，将杠铃放在髋部，双手握住杠铃双杠臂屈伸至低点时臀部不要着地，然后用臀部发力向上顶髋至初始位置呼吸双杠臂屈伸吸气，顶髋呼气动作感觉臀部有酸胀感常见错误错误：臀部着地，或用腰部发力解决：下至最低点时臀部不能着地，...
杠铃耸肩 突出，双脚分开与肩同宽，双手向前握住杠铃，正好与肩同宽向前弯曲，收缩略微弯曲，保持上半身倾斜挺直抓住您的肩胛骨，就好像您要触摸它们一样释放耸耸肩站立史密斯机耸肩将杠铃放在较低的横档上，以便在握住时手臂可以完全伸展并且背部挺直握住肩膀的宽度，用肩膀抬起杠铃，然后在收缩位...
杠铃银背耸肩 突出，双脚分开与肩同宽，双手向前握住杠铃，正好与肩同宽向前弯曲，收缩略微弯曲，保持上半身倾斜挺直抓住您的肩胛骨，就好像您要触摸它们一样释放耸耸肩站立史密斯机耸肩 将杠铃放在较低的横档上，以便在握住时手臂可以完全伸展并且背部挺直握住肩膀的宽度，...
