竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉，竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是，脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方...
动作库 - 杠铃硬拉杠铃硬拉我也要练步骤双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面呼吸拉起时呼气，下放时...
动作库 - 站姿杠铃推举站姿杠铃推举我也要练步骤双脚开立，腰背挺直，双手正握杠铃，拳心朝前，将杠铃至于颈前，肘关节略低于肩肩部发力，向上推举杠铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定呼吸下放吸气，推举呼气动作感觉推起时，肩部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感下落至最低点，肩部有轻微牵拉感...
动作库 - 杠铃臀推杠铃臀推我也要练步骤双腿曲膝撑地，肩部（斜方肌和三角肌后束）靠在椅子上，将杠铃放在髋部，双手握住杠铃下降至低点时臀部不要着地，然后用臀部发力向上顶髋至初始位置呼吸下降吸气，顶髋呼气动作感觉臀部有酸胀感常见错误错误：臀部着地，或用腰部发力解决：下至最低点时臀部不能着地，起身时要用臀...
动作库 - 平板卧推平板卧推我也要练步骤杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。硬腿硬拉 &nbs...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。直腿硬拉 &nbs...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。杠铃屈膝侧边下蹲 ...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。杠铃屈膝侧边下蹲 ...
硬拉 用脚中部站立在横杆下，并用双手握住横杆，彼此分开大约与肩同宽。弯曲膝盖，然后拉直背部，抬起杠铃。保持背部挺直很重要。站到全高并保持住。弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃降低到地板上。
硬拉 用脚中部站立在横杆下，并用双手握住横杆，彼此分开大约与肩同宽。弯曲膝盖，然后拉直背部，抬起杠铃。保持背部挺直很重要。站到全高并保持住。弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃降低到地板上。
