竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉，竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是，脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方...
动作库 - 反向卷腹举腿坐姿腿弯举我也要练步骤1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的...
动作库 - 杠铃直腿硬拉杠铃直腿硬拉我也要练步骤保持背部挺直，杠铃下放至略低于膝盖，膝盖微屈，全程保持稳定不动脚后跟蹬地带动拉起杠铃，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部呼吸拉起时呼气，下放时吸气当大重量时，吸气憋住，完成一个完整动作后调整呼吸动作感觉拉起时，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，整个背部有紧绷感...
动作库 - 俯身杠铃正握划船（反手同理）俯身杠铃正握划船（反手同理）我也要练步骤比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松呼吸下落吸气，拉起呼气动作...
动作库 - 反向卷腹举腿坐姿腿弯举我也要练步骤1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直...
动作库 - 杠铃深蹲杠铃深蹲我也要练步骤双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧呼吸蹲下时吸气，蹲起时呼气当大重量时，吸气憋住，下蹲站起后调整呼吸动...
动作库 - 杠铃硬拉杠铃硬拉我也要练步骤双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面呼吸拉起时呼气，下放时...
动作库 - 站姿杠铃推举站姿杠铃推举我也要练步骤双脚开立，腰背挺直，双手正握杠铃，拳心朝前，将杠铃至于颈前，肘关节略低于肩肩部发力，向上推举杠铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定呼吸下放吸气，推举呼气动作感觉推起时，肩部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感下落至最低点，肩部有轻微牵拉感...
动作库 - 杠铃臀推杠铃臀推我也要练步骤双腿曲膝撑地，肩部（斜方肌和三角肌后束）靠在椅子上，将杠铃放在髋部，双手握住杠铃下降至低点时臀部不要着地，然后用臀部发力向上顶髋至初始位置呼吸下降吸气，顶髋呼气动作感觉臀部有酸胀感常见错误错误：臀部着地，或用腰部发力解决：下至最低点时臀部不能着地，起身时要用臀...
动作库 - 平板卧推平板卧推我也要练步骤杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。硬腿硬拉 &nbs...
