竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉,竖脊肌(erector spinae)又名骶棘肌(sacrospinalis),下起骶骨背面,上达枕骨后方,充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨,为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是,脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方...
动作库 - 反向卷腹举腿坐姿腿弯举我也要练步骤1. 根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。2. 躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的...
动作库 - 杠铃直腿硬拉杠铃直腿硬拉我也要练步骤保持背部挺直,杠铃下放至略低于膝盖,膝盖微屈,全程保持稳定不动脚后跟蹬地带动拉起杠铃,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部呼吸拉起时呼气,下放时吸气当大重量时,吸气憋住,完成一个完整动作后调整呼吸动作感觉拉起时,臀部和大腿后侧有明显收缩发力感,整个背部有紧绷感...
动作库 - 俯身杠铃正握划船(反手同理)俯身杠铃正握划船(反手同理)我也要练步骤比肩稍宽掌心朝后握住杠铃,与肩同宽站立,下背部挺直,腰腹收紧,向前俯身至与地面夹角20°左右,肩膀微微前引背部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部,在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置,不完全放松呼吸下落吸气,拉起呼气动作...
动作库 - 反向卷腹举腿坐姿腿弯举我也要练步骤1. 根据你的身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处),确保垫板圈抵着你的大腿,在双膝上方。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势),确保双腿在你身前完全伸直...
动作库 - 杠铃深蹲杠铃深蹲我也要练步骤双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖同方向,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧呼吸蹲下时吸气,蹲起时呼气当大重量时,吸气憋住,下蹲站起后调整呼吸动...
动作库 - 杠铃硬拉杠铃硬拉我也要练步骤双脚与肩同宽,杠铃贴近小腿前侧,肩部下沉向后收紧,下背部绷紧挺直,手肘窝贴近膝盖,双肩位于杠铃正上方脚后跟蹬地带动拉起杠铃,杠铃过膝后收紧臀部站直身体,杠铃贴着大腿小腿运动,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部保持背部挺直,顺势下蹲将杠铃落至地面呼吸拉起时呼气,下放时...
动作库 - 站姿杠铃推举站姿杠铃推举我也要练步骤双脚开立,腰背挺直,双手正握杠铃,拳心朝前,将杠铃至于颈前,肘关节略低于肩肩部发力,向上推举杠铃至肘关节伸直,稍作停留后还原,肩膀始终保持稳定呼吸下放吸气,推举呼气动作感觉推起时,肩部主动发力收缩感明显,在最高点有强挤压感下落至最低点,肩部有轻微牵拉感...
动作库 - 杠铃臀推杠铃臀推我也要练步骤双腿曲膝撑地,肩部(斜方肌和三角肌后束)靠在椅子上,将杠铃放在髋部,双手握住杠铃下降至低点时臀部不要着地,然后用臀部发力向上顶髋至初始位置呼吸下降吸气,顶髋呼气动作感觉臀部有酸胀感常见错误错误:臀部着地,或用腰部发力解决:下至最低点时臀部不能着地,起身时要用臀...
动作库 - 平板卧推平板卧推我也要练步骤杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子出杠:吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸下落:缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右推起:在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃,躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部,直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部,让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上,平躺在长凳上。紧握杠铃,伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃,躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部,直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部,让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上,平躺在长凳上。紧握杠铃,伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
深蹲 站立,双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形,挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上,并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃,然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖,而不会改变背部的形状,直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置,用双腿抬起并在顶部呼气。硬腿硬拉 &nbs...