卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜杠铃卧推 将工作台放置在30至45度之间。将脚平放在地板上，平躺在长凳上。伸直双臂解开杠铃。将杠降低到胸部中间（缓慢且有控制地）抬高杠，直到您锁定了肘部。
卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜杠铃卧推 将工作台放置在30至45度之间。将脚平放在地板上，平躺在长凳上。伸直双臂解开杠铃。将杠降低到胸部中间（缓慢且有控制地）抬高杠，直到您锁定了肘部。
要想实现引体向上从0到1的突破，可以分5步走：1 吊着—单杠悬吊动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。2 吊着—悬挂肩胛上拉这是一个非常重要...
板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双脚并拢，双腿伸直垂直降低身体慢慢按回到起点提示：抬起双脚离开地板并增加体重，以使其更困难新高架派克新 用长凳或物体抬高脚弯曲手肘，将头朝地板降低推动双手并返回到初始派克位置重复钻石俯卧撑 俯卧撑于垫上，...
新高架派克新 用长凳或物体抬高脚弯曲手肘，将头朝地板降低推动双手并返回到初始派克位置重复板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双脚并拢，双腿伸直垂直降低身体慢慢按回到起点提示：抬起双脚离开地板并增加体重，以使其更困难高架派克耸肩 用长凳或椅子...
板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双脚并拢，双腿伸直垂直降低身体慢慢按回到起点提示：抬起双脚离开地板并增加体重，以使其更困难俯卧撑 将您的手紧紧地放在肩膀上的地面上拉平背部，使整个身体笔直，然后慢慢放低身体前后拉动肩胛骨，保持肘部贴近身体推回起始位置时呼气倾角...
板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双脚并拢，双腿伸直垂直降低身体慢慢按回到起点提示：抬起双脚离开地板并增加体重，以使其更困难钻石俯卧撑 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形屈臂俯身至肘关节略高...
引体向上 握紧杠铃，手臂和肩膀完全伸出向上拉身体，直到下巴在杠上方降低身体回到起始位置新高架派克 用长凳或物体抬高脚。弯曲手肘，将头朝地板降低推动双手并返回到初始派克位置重复倒排 躺在固定的单杠下面，并用宽手握把将身体笔直拉到杠上回到...
新高架派克 用长凳或物体抬高脚。弯曲手肘，将头朝地板降低推动双手并返回到初始派克位置重复高架派克耸肩 用长凳或椅子等物体抬高脚慢慢降低身体（肩胛骨），同时保持肘部锁定（这是关键）慢慢将身体抬回到起始位置板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双...
身体负重 手臂锁定在设备上方，握紧身体向前倾斜，缓慢降低身体，向外张开双臂将您的身体抬到杠上方，直到您的手臂被锁定。俯卧撑 将您的手紧紧地放在肩膀上的地面上拉平背部，使整个身体笔直，然后慢慢放低身体前后拉动肩胛骨，保持肘部贴近身体，推回起始位置时呼气上斜俯...
舒展一 平衡脚掌在平台上的脚，向前倾斜以使用墙壁帮助平衡。在开始伸展运动之前，接合小腿，使脚保持平坦将脚后跟降低到地面并暂停，然后像站立脚尖一样推动脚掌，停在伸展的顶点根据需要重复舒展二 将两只脚平放在地面上，将一只腿放在您的肩膀前面，另一只腿应将此位置镜...
硬拉 用脚中部站立在横杆下，并用双手握住横杆，分开大约与肩同宽弯曲膝盖，然后拉直背部，抬起杠铃保持背部挺直很重要。
站到最大高度并保持住弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃降低到地板上45°向后延伸 将大腿放在衬垫上，并将脚钩在平台支架上保持背部挺直，慢慢弯曲腰...
