卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜坡哑铃 将板凳调整到30° - 45°角平躺在板凳上，脚放在地上提高双臂伸直哑铃，然后慢慢降低，左右与肩同宽直到您的手臂再次锁定在起始位置，重复哑铃卧推 ...
坐式三头肌扩展 坐在长凳上，双手握哑铃。举起手臂时，将哑铃举高到头顶，用手掌举起重物降低肘部重量时，上臂保持静止，同时保持肘部将重量增加到初始位置电缆下推 握住滑轮杆，手掌朝下与肩同宽笔直站立，向前倾斜一点。保持上臂贴近身体，然后缓慢向下拉滑轮杆，直到臂完...
硬拉 用脚中部站立在横杆下，并用双手握住横杆，分开大约与肩同宽弯曲膝盖，然后拉直背部，抬起杠铃。保持背部挺直很重要站到最大高度并保持住弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃降低到地板上45°向后延伸 将大腿放在衬垫上，并将脚钩在平台支架上保持背部挺直，慢慢弯曲腰部...
硬拉 用脚中部站立在横杆下，并用双手握住横杆，分开大约与肩同宽弯曲膝盖，然后拉直背部，抬起杠铃保持背部挺直很重要。
站到最大高度并保持住弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃降低到地板上45°向后延伸 将大腿放在衬垫上，并将脚钩在平台支架上保持背部挺直，慢慢弯曲腰...
舒展一 平衡脚掌在平台上的脚，向前倾斜以使用墙壁帮助平衡。在开始伸展运动之前，接合小腿，使脚保持平坦将脚后跟降低到地面并暂停，然后像站立脚尖一样推动脚掌，停在伸展的顶点根据需要重复舒展二 将两只脚平放在地面上，将一只腿放在您的肩膀前面，另一只腿应将此位置镜...
板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双脚并拢，双腿伸直垂直降低身体慢慢按回到起点提示：抬起双脚离开地板并增加体重，以使其更困难俯卧撑 将您的手紧紧地放在肩膀上的地面上拉平背部，使整个身体笔直，然后慢慢放低身体前后拉动肩胛骨，保持肘部贴近身体，推回起始位置时呼气下...
新高架派克 用长凳或物体抬高脚。弯曲手肘，将头朝地板降低推动双手并返回到初始派克位置重复高架派克耸肩 用长凳或椅子等物体抬高脚慢慢降低身体（肩胛骨），同时保持肘部锁定（这是关键）慢慢将身体抬回到起始位置板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双...
引体向上 握紧杠铃，手臂和肩膀完全伸出向上拉身体，直到下巴在杠上方降低身体回到起始位置新高架派克 用长凳或物体抬高脚。弯曲手肘，将头朝地板降低推动双手并返回到初始派克位置重复倒排 躺在固定的单杠下面，并用宽手握把将身体笔直拉到杠上回到...
板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双脚并拢，双腿伸直垂直降低身体慢慢按回到起点提示：抬起双脚离开地板并增加体重，以使其更困难钻石俯卧撑 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形屈臂俯身至肘关节略高...
板凳倾角 用手抓住长凳的边缘，双脚并拢，双腿伸直垂直降低身体慢慢按回到起点提示：抬起双脚离开地板并增加体重，以使其更困难俯卧撑 将您的手紧紧地放在肩膀上的地面上拉平背部，使整个身体笔直，然后慢慢放低身体前后拉动肩胛骨，保持肘部贴近身体推回起始位置时呼气倾角...
