紧缩  膝盖弯曲，双脚平放在地面上，距离下背部约一英尺。手掌朝外，将指尖放在太阳穴上。将腹部拉进脊椎底部以吸收肌肉，然后抬起头和肩膀离开地板。返回起始位置并重复。抬腿  躺着，两手向下放双腿并拢，并尽量伸直慢慢将双腿抬高到90°的角度，在此位置暂停或达到可以伸...

卷腹  膝盖弯曲，双脚平放在地面上，距离下背部约一英尺。手掌朝外，将指尖放在太阳穴上。将腹部拉进脊椎底部以吸收肌肉，然后抬起头和肩膀离开地板。返回起始位置并重复。反向卷腹  躺着，两手向下放双腿并拢，并尽量伸直慢慢将双腿抬高到90°的角度，在此位置暂停或达到可...

滚轮推出  双手握住滚轮，双脚抬起并交叉跪在地板上慢慢向前滚动滚轮，将身体伸直在伸展位置暂停后，开始将自己拉回到起始位置这应该是缓慢而受控的运动卷腹  膝盖弯曲，双脚平放在地面上，距离下背部约一英尺（2.54 cm）手掌朝外，将指尖放在太阳穴上将腹部拉进脊椎底...