动作库 - 左侧哑铃孤立弯举左侧哑铃孤立弯举我也要练步骤坐于长凳上，双腿打开，左侧大臂外侧贴住左大腿内侧，位置固定不动左手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快呼吸还原吸气，弯举呼气动作感觉发力时，左大臂前侧有明显收缩感小臂前侧保持一定程度的紧绷常见错误错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小...
动作库 - 反向卷腹举腿坐姿腿弯举我也要练步骤1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的...
动作库 - 直腿仰卧后撑直腿仰卧后撑我也要练步骤双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动呼吸下降吸气，还原呼气动作感觉撑起时，上臂后侧有明显的收缩感肩部全程保持紧绷常见错误错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。杠铃屈膝侧边下蹲 ...
杠铃深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。杠铃臀桥 &n...
平板卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部上斜杠铃卧推 将工作台放置在30至45度之间将脚平放在地板上，平躺在长凳上。伸直双臂解开杠铃将杠降低到胸部中间缓慢且有控制地抬高杠，直到您锁定了肘部
哑铃卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜杠铃卧推 将工作台放置在30至45度之间。将脚平放在地板上，平躺在长凳上。伸直双臂解开杠铃。将杠降低到胸部中间（缓慢且有控制地）抬高杠，直到您锁定了肘部。
杠铃手腕弯举 握住带有俯仰（反手）握把的直杆跪在平坦的长凳旁边，将前臂放在长凳上，手腕刚好离开长凳让杠铃拉下您的手腕，直到它们伸出弯举杠铃，直到手腕完全弯曲以受控方式降低并重复背后杠铃手腕弯举 站直，背后使用杠铃附身双手握住，两脚打开与肩同宽慢慢地旋转您的...
背部杠铃手腕弯举 挺直站立，并通过双手握住双脚分开与肩同宽的姿势，握住杠铃缓慢地以半圆周运动向上弯曲您的手腕将杠铃保持在动作的最高点，然后将杠铃缓慢放回起始位置反向弯举 握住杠铃，与肩膀同宽弯举体重，直到前臂和二头肌彼此接触以控制的方式降低重量并重复杠铃手...
耸耸肩 站直，双脚分开与肩同宽。双手握住壶铃，放在骨盆前，接合肩胛骨，好像要触摸它们。松开耸肩并重复竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。向上将壶铃向胸部抬起，然后放低-重复此步...
