三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
三头肌弯举 握住与肩同宽的杠铃，躺在平坦的长凳上。完全伸展您的肘部，直到杠铃直接在您的胸部上方。开始弯曲您的肘部，让杠铃几乎触碰您的前额。肘部回到起始位置并重复。握式卧推 将脚平放在地板上，平躺在长凳上。紧握杠铃，伸直双臂将杠降低到您的中下胸部慢慢升高杠铃...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。杠铃屈膝侧边下蹲 ...
深蹲 站立，双脚分开与肩同宽。保持背部自然的弓形，挤压肩胛骨并抬高胸部。将杠铃架在肩膀上，并支撑在上背部。伸直双腿解开杠铃，然后向后退一步。降低体重时弯曲膝盖，而不会改变背部的形状，直到臀部低于膝盖为止。将杠铃抬回到初始位置，用双腿抬起并在顶部呼气。杠铃屈膝侧边下蹲 ...
卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜杠铃卧推 将工作台放置在30至45度之间。将脚平放在地板上，平躺在长凳上。伸直双臂解开杠铃。将杠降低到胸部中间（缓慢且有控制地）抬高杠，直到您锁定了肘部。
卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜杠铃卧推 将工作台放置在30至45度之间。将脚平放在地板上，平躺在长凳上。伸直双臂解开杠铃。将杠降低到胸部中间（缓慢且有控制地）抬高杠，直到您锁定了肘部。
杠铃手腕弯举 握住带有俯仰（反手）握把的直杆跪在平坦的长凳旁边，将前臂放在长凳上，手腕刚好离开长凳让杠铃拉下您的手腕，直到它们伸出卷曲杠铃，直到手腕完全弯曲以受控方式降低并重复背后杠铃手腕弯举 站直，背后使用杠铃附身双手握住，两脚打开与肩同宽慢慢地旋转您的...
背部杠铃手腕卷曲 挺直站立，并通过双手握住双脚分开与肩同宽的姿势，握住杠铃缓慢地以半圆周运动向上弯曲您的手腕将杠铃保持在动作的最高点，然后将杠铃缓慢放回起始位置反向卷曲 握住杠铃，与肩膀同宽卷曲体重，直到前臂和二头肌彼此接触以控制的方式降低重量并重复杠铃手...
耸耸肩 站直，双脚分开与肩同宽。双手握住壶铃，放在骨盆前，接合肩胛骨，好像要触摸它们。松开耸肩并重复竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。向上将壶铃向胸部抬起，然后放低-重复此步...
格鲁特大桥 膝盖弯曲，双脚稳固地躺在地板上，将壶铃放在骨盆上。推动腿部并保持核心肌肉接合，将骨盆抬离地面，直到胃，骨盆和大腿成一直线为止。慢慢降低到地面到起始位置并重复。单腿直角桥 躺在地上，一个膝盖弯曲，双脚稳固地放在地板上，另一只腿伸出，将壶铃放在骨盆...
格鲁特大桥 膝盖弯曲，双脚稳固地躺在地板上，将壶铃放在骨盆上。推动腿部并保持核心肌肉接合，将骨盆抬离地面，直到胃，骨盆和大腿成一直线为止。慢慢降低到地面到起始位置并重复。单腿直角桥 躺在地上，一个膝盖弯曲，双脚稳固地放在地板上，另一只腿伸出，将壶铃放在骨盆...
单臂行 站立，双脚分开与肩同宽，将一只脚向后移动。腿向后移动时，用同一只手握住壶铃。向前弯曲臀部，将壶铃滑到地板上，同时稍微弯曲膝盖，保持背部挺直。向上将壶铃向胸部抬起，然后放低-重复此步骤。竖排 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前弯曲臀部，...
