卧推 躺平在板凳上，脚掌放在地上。双臂伸直缓慢降低至您的胸部再进一步，直到你锁定您的肘部斜坡哑铃 将板凳调整到30° - 45°角平躺在板凳上，脚放在地上提高双臂伸直哑铃，然后慢慢降低，左右与肩同宽直到您的手臂再次锁定在起始位置，重复哑铃卧推 ...
靠椅举哑铃 坐在背部支撑的长凳上。提起哑铃与肩膀的高度与你的掌心向前抬起哑铃向上，并在收缩位置暂停降低权重为起始位置两侧举 哑铃站直在两侧，掌心你的臀部在你的胳膊肘微微弯曲抬起两边你的手臂，直到它们与地面平行。在暂停所述运动的顶部慢慢回到你的手臂到起始位臂...
背后杠铃手腕弯曲 站直，背后使用杠铃附身双手握住，两脚打开与肩同宽慢慢地旋转您的手腕呈半圆形状，向上运动把杠铃运动至手腕顶点，然后慢慢降低杠铃回到起始位置反向卷曲 抓住肩膀宽度（握住）的把手握住杠（或杠铃）卷曲体重，直到前臂和二头肌彼此接触以控制的方式降...
坐姿耸肩 坐在长凳上，双手哑铃，手掌朝向身体，笔直抬起肩膀，并在动作的最高点保持收缩的姿势慢慢将肩膀放低至起始位置站立史密斯机耸肩将杠铃放在较低的横档上，以便在握住时手臂可以完全伸展并且背部挺直握住肩膀的宽度，用肩膀抬起杠铃，然后在收缩位置暂停慢慢将杆降低到起始位置
坐式三头肌扩展 坐在长凳上，双手握哑铃。举起手臂时，将哑铃举高到头顶，用手掌举起重物降低肘部重量时，上臂保持静止，同时保持肘部将重量增加到初始位置电缆下推 握住滑轮杆，手掌朝下与肩同宽笔直站立，向前倾斜一点。保持上臂贴近身体，然后缓慢向下拉滑轮杆，直到臂完...
硬拉 用脚中部站立在横杆下，并用双手握住横杆，分开大约与肩同宽弯曲膝盖，然后拉直背部，抬起杠铃。保持背部挺直很重要站到最大高度并保持住弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃降低到地板上坐式拉扯 背部挺直坐在机器上，握紧手柄用手臂向后拉手柄。您的腿和躯干应成90度角...
中立下拉 用手掌朝前握住杠铃，您的手需要隔开比肩膀宽的距离当您的双手握住杠铃并向前伸出时，将您的躯干向后倾斜约30度，同时将胸部伸出在将肩胛骨挤压到一起的同时，平稳地将杠铃拉至下巴水平或略微降低一点挤压一秒钟后，当手臂完全伸展时，将杆缓慢升回到起始位置坐式拉扯 &nb...
格鲁特大桥 躺着，膝盖弯曲，脚平放在地板上。抬起臀部，使臀部抬高，并向后伸直拉紧臀部，将臀部抬高至天花板达到最高点后，您就可以进行管理，按住该位置几秒钟，然后慢慢回到起始位置杠铃臀部推力 坐在地上，身后有条长凳。将杠铃放在臀部上方的双腿上通过踩脚并向上伸展...
哑铃卧推 将脚平放在地上，平躺在长凳上举哑铃，直到你伸直手臂将哑铃放低至中胸
举起哑铃，直到您锁定肘部斜哑铃卧推 将工作台升高到30°-45°的角度躺在长凳上，将脚放在地上用直臂举起哑铃，然后将其慢慢降低至与肩同宽再次抬起它们，直到您的手臂被锁定并再次位于...
哑铃坐姿推举 坐在有背部支撑的长凳上手掌朝前，将哑铃举至肩部高度向上举哑铃，并在收缩位置暂停。重复之前的动作侧面横向抬高 用哑铃在两边直立，手掌朝向臀部抬起您的手臂，并在肘部稍稍弯曲的地方，直到与地面平行为止暂停动作的顶部。 慢慢将手臂放回到起始位置正面横...
