竖脊肌是另一种经常被误解的肌肉，竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。脊柱直立肌被认为是“下背部”肌肉。但是，脊柱直立会贯穿整个脊柱。上部纤维在背阔肌和斜方肌下方，因此肉眼看不到。优越大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段，即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与内侧柱的棘肌。运动在身体姿势有较大差异时，肌肉需 更多...
练习
酒杯鞠躬挺
- 站立，双脚分开与肩同宽，用双手将壶铃握在胸前。
- 向前弯曲臀部，保持背部和膝盖笔直，壶铃靠近胸部。
- 返回站立姿势，将骨盆向前推。
硬拉
- 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃，放在大腿前。
- 弯曲臀部，使壶铃落在地板上，同时略微弯曲膝盖，保持背部挺直。
- 返回站立位置并重复。
壶铃摇摆
- 站立时，双脚略宽于肩宽，将壶铃保持在两腿之间，膝盖略微弯曲。
- 保持背部挺直，向上摇壶铃，直到壶铃与您的胸部齐平并小心地放低。
- 重复
交错式硬拉
- 站立，双脚分开与肩同宽，将一只脚向后移动。用两只手在大腿前握住壶铃。
- 弯曲臀部，将壶铃伸到地板上，同时稍微弯曲膝盖并保持背部挺直。
- 返回到直立位置并重复。